Skip to content
GivenTool
English version

حاسبة السعرات الحرارية

احتياجك اليومي من السعرات للحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته بمعادلة ميفلين-سان جيور، مع معدل الأيض الأساسي وسعرات الثبات وتوزيع العناصر الغذائية بالجرام.

المدخلات
سنة

للبالغين من 18 عاماً فأكثر.

سم
كجم
%

اتركها 0 إن لم تكن تعرفها. عند إدخالها يُحسب معدل الأيض أيضاً بمعادلة كاتش-ماكاردل.

يُحسب كل شيء داخل متصفحك، ولا يُرسل ما تدخله إلى أي مكان. تتحدث النتيجة أثناء الكتابة.

سعراتك اليومية

أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. تقدّر الحاسبة معدل الأيض الأساسي، أي الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة، بمعادلة ميفلين-سان جيور: 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر، ثم يُضاف 5 للرجال ويُطرح 161 للنساء. فرجل في الثلاثين وزنه 80 كجم وطوله 180 سم معدل أيضه الأساسي 1,780 سعرة يومياً. وإن كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، تحسب الأداة أيضاً معادلة كاتش-ماكاردل (370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوجرام) وتعتمدها في حساب سعرات الثبات لأنها تراعي الكتلة العضلية.

يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط للحصول على سعرات الثبات، أي إجمالي ما تحرقه يومياً (TDEE): 1.2 لقليل الحركة، و1.375 للنشاط الخفيف، و1.55 للنشاط المتوسط، و1.725 للنشاط العالي، و1.9 للنشاط العالي جداً. ولإنقاص نحو 0.5 كجم أسبوعياً يكون الهدف أقل من سعرات الثبات بنحو 550 سعرة يومياً، على أساس التقريب الشائع بأن الكيلوجرام من وزن الجسم يعادل نحو 7,700 سعرة، وتقابل 0.25 كجم و1 كجم أسبوعياً 275 و1,100 سعرة. وتُستخدم الأرقام نفسها فوق سعرات الثبات لزيادة الوزن. وتقسّم النتيجة الهدف إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون وفق ثلاثة أنماط: متوازن، وبروتين أعلى، وكربوهيدرات أقل.

حرصاً على السلامة، لا تعرض الأداة هدفاً أقل من 1,200 سعرة يومياً للنساء أو 1,500 سعرة للرجال، فإن تطلّب هدفك أقل من ذلك عرضت الحد الأدنى وبيّنت السبب. هذه تقديرات وليست نصيحة طبية؛ راجع طبيباً أو اختصاصي تغذية أولاً إن كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو كان عمرك أقل من 18 عاماً، أو لديك حالة صحية أو تتناول دواءً يؤثر في الوزن، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل. وبعد تحديد هدفك، احسب ما تأكله بحاسبة سعرات الطعام.

طريقة الاستخدام

  1. اختر نظام القياس المتري أو الإمبراطوري، ثم أدخل الجنس والعمر والطول والوزن.
  2. أضف نسبة الدهون في جسمك إن كانت لديك من فحص أو ميزان موثوق، أو اتركها 0.
  3. اختر مستوى النشاط الذي يمثل أسبوعك المعتاد، ثم الهدف: إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
  4. اقرأ معدل الأيض الأساسي وسعرات الثبات والهدف اليومي، وجرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل نمط.
  5. احسب ما تأكله بحاسبة سعرات الطعام، ثم زن نفسك أسبوعياً وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة إن تغيّر وزنك أسرع أو أبطأ من المخطط.

أسئلة شائعة

كم سعرة أحتاج يومياً لإنقاص وزني؟

ابدأ من سعرات الثبات واطرح منها نحو 550 سعرة يومياً لخسارة قرابة 0.5 كجم أسبوعياً، أو 275 سعرة لخسارة 0.25 كجم. ورقم 7,700 سعرة للكيلوجرام تقريبي، إذ يكون جزء من النزول الأول ماءً، ويتباطأ المعدل كلما خفّ الوزن. ولا تنزل الحاسبة عن 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال.

ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي وسعرات الثبات؟

معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة لإبقائك حياً: التنفس والدورة الدموية وعمل الأعضاء. أما سعرات الثبات فتضيف إليه كل ما عدا ذلك من مشي وعمل ورياضة وهضم للطعام، وتحسبها الأداة بضرب معدل الأيض في معامل نشاط بين 1.2 و1.9.

أيهما أدق: ميفلين-سان جيور أم كاتش-ماكاردل؟

معادلة ميفلين-سان جيور هي الأكثر استخداماً لدى اختصاصيي التغذية حين لا يُعرف تركيب الجسم، وتقدّر الطاقة في الراحة ضمن نحو 10% لدى أغلب البالغين الأصحاء. أما كاتش-ماكاردل فتعتمد على الكتلة الخالية من الدهون، فقد تكون أفضل لأصحاب العضلات الكبيرة أو النحفاء جداً، بشرط أن تكون نسبة الدهون المدخلة دقيقة. وكلتاهما تقدير.

لماذا لا تعرض الحاسبة هدفاً أقل من 1,200 أو 1,500 سعرة؟

لأن الحصول على كفايتك من البروتين والفيتامينات والمعادن من الطعام العادي يصبح صعباً دون هذين الحدين، والحميات منخفضة السعرات جداً ينبغي أن تكون تحت إشراف طبي. فإن تطلّب هدفك أقل من ذلك، فاختر معدل خسارة أبطأ أو زد نشاطك البدني.

أي توزيع للعناصر الغذائية أختار؟

كلها تصلح لتغيير الوزن إن كانت السعرات صحيحة. فالمتوازن (20% بروتين و50% كربوهيدرات و30% دهون) يناسب أغلب الناس، والبروتين الأعلى (30/40/30) قد يساعد على الشبع والحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن، والكربوهيدرات الأقل (30/25/45) يناسب من يفضل تقليل النشويات. وعلى مرضى الكلى أو السكري الاتفاق على أهدافهم مع الطبيب المعالج.

هل أستخدم الحاسبة أثناء الحمل أو الرضاعة أو قبل سن 18؟

لا. تختلف احتياجات الطاقة في الحمل والرضاعة والطفولة والمراهقة، وقد لا يكون إنقاص الوزن مناسباً فيها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو القابلة أو اختصاصي التغذية.

أدوات ذات صلة